Respiration carrée : Un outil simple pour apaiser corps et esprit

Dans notre quête de calme intérieur et de centrage, la respiration joue un rôle fondamental. La respiration carrée, aussi appelée box breathing ou respiration en boîte, est une technique accessible à tous, inspirée du pranayama yogique

Ce n’est pas seulement une simple respiration profonde : elle structure le souffle, apaise le système nerveux, et clarifie l’esprit.

Bienfaits principaux

 -       Réduction du stress et activation du système parasympathique

Cette respiration consciente favorise l’entrée dans l’état repos et digestion, diminuant ainsi la production de cortisol (l’hormone du stress)

• -        Apaisement du mental et concentration renforcée

En focalisant l’attention sur le souffle, cette technique aide à stopper les pensées envahissantes et à rester ancré dans l’instant présent

• -       Effets physiologiques positifs

Elle peut contribuer à la baisse de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque, et est utile pour certaines affections comme l’anxiété, l’insomnie, ou la douleur chronique

• -        Meilleure réponse au stress sur le long terme

Les exercices de respiration réguliers peuvent modifier favorablement la réponse cellulaire au stress et renforcer la résilience émotionnelle

• -        Bienfaits additionnels documentés

Amélioration de l’oxygénation sanguine, gestion des émotions, stimulation du diaphragme, soulagement de l’anxiété, et amélioration possible de la concentration ou du sommeil

Mode d’emploi : comment pratiquer la respiration carrée (5 secondes par côté)

Installez-vous confortablement, assis·e, dos droit et pieds à plat. Fermez les yeux si vous le souhaitez.

Visualisez le carré dans votre esprit ou utilisez le visuel ci-dessus et pratiquez de la manière suivante: 

- Inspiration (5 secondes) : inspirez lentement par le nez en montant le premier côté du carré.

- Rétention poumons pleins (5 secondes) : retenez votre souffle en avançant le second côté.

- Expiration (5 secondes) : relâchez l’air lentement en descendant le troisième côté.

- Rétention poumons vides (5 secondes) : maintenez sans air sur le quatrième côté.

Répétez ce cycle au moins 4 fois, ou jusqu’à sentir une montée de calme et de centrage

Remarque : Si 5 secondes vous semblent trop longues au début, commencez par 2 ou 3 secondes par phase, puis progressez vers 4 ou 5

Conseils pratiques

- Soyez doux·ce avec vous-même : ne forcez pas l’inspiration ou l’expiration, restez dans un volume respiratoire confortable

- Ajoutez une attention corporelle : lors de l’inspiration, relâchez les épaules, la mâchoire, respirez en pleine conscience 

- Intégrez-la dans votre quotidien : pratiquez-la au réveil, avant une tâche exigeante ou avant de dormir, pour réguler rapidement votre état émotionnel 

Il est préférable de consulter un professionnel si vous êtes enceinte, avez une hypertension ou une maladie respiratoire chronique avant d’expérimenter la rétention.